AGEを抑える食べ方・習慣・“味方食材”をやさしく解説

参考動画（YouTube）

 

その一皿が、5年後のあなたの肌・血管・骨を決める。
老け顔、動脈硬化、骨のもろさ──これらをつなぐ見えない犯人がAGE（終末糖化産物）＝“体のコゲ”です。しかも一度できると消えにくい。だから「どう食べるか」「血糖をどう揺らさないか」は、未来の自分への長期投資になります。この記事では、毎日できるAGEコントロールを、難しい専門用語をできるだけ使わずに解説します。

 

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1. 前回お伝えしたことのすごく短いおさらい　　　

• AGEとは？
  余った糖がたんぱく質（や脂質）に結びつき、こげついたように劣化した物質。体内でも食品中でも増えます。

• どこに悪さ？
  肌（しわ・たるみ）／骨（“質”が落ちて折れやすい）／血管（動脈硬化）／腎臓・眼・脳・腸 など全身。

• 「高血糖の記憶」
  いま血糖が良くても、過去の高血糖期間の長さが将来リスクに影響（いわゆる“レガシー効果”）。

「じゃあ、私はもう手遅れ？」──いいえ。
いまから“増やさない”選択を続けるほど、未来のダメージは確実に小さくできます。

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2. AGEを増やさない“2つの戦略”

AGE対策はシンプルに**①体内で“つくらせない”と②食べ物から“とり過ぎない”**の二本柱。

2-1. 体の中で作られるAGE（内因性）を抑える

“血糖の急上昇（スパイク）”と“高血糖の持続”が主因。
今日からできる超基本：

• 食べる順番：野菜 → たんぱく質 → 主食（ごはん・パン・麺）

• ゆっくり噛む：早食いは血糖が跳ねやすい

• 飲み物を無糖に：清涼飲料・加糖カフェ飲料を水／お茶に

• 食後10分歩く：台所片づけや洗濯物でもOK（筋肉が血糖を取り込みやすく）

• 睡眠とストレスケア：自律神経が整うと血糖も安定しやすい

2-2. 食べ物に含まれるAGE（外因性）を抑える

**高温×乾いた加熱（揚げる／焼く／オーブン／直火）**で食品中AGEは増えがち。
置き換え・工夫の例：

• 焼き肉 → しゃぶしゃぶ／蒸し焼き（水分・温度コントロールで“コゲ反応”を抑える）

• 唐揚げ → 下味にレモン・酢・ヨーグルト＋オーブン“ノンフライ風”（酸味と水分で反応を和らげるのがコツ）

• ブリの照り焼き → 生姜煮・レモン蒸し（“焼き”より“煮る・蒸す”へ）

※数％だろうと毎日の小さな減らし積み重ねが、未来の肌・血管・骨を守ります。

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3. 生活習慣の“AGEフレンドリー度”を上げる

• 禁煙：AGEの蓄積や酸化ストレスを後押しします。やめるほど勝ち。

• 運動習慣：散歩や軽い筋トレを“回数×短時間”で。

• 朝食リズム：朝に整うと一日の血糖変動が穏やかに。

• 間食の質：ナッツ、無糖ヨーグルト、チーズなど“低GI寄り”で。

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4. 「AGEを抑える“味方食材”7選」（覚えやすいミニ解説）

科学的に“期待できる作用”をもつ代表例。毎日ちょっとずつがコツ。

1. ブロッコリースプラウト：スルフォラファンが解毒酵素をON。サラダや味噌汁に“のせるだけ”。

2. 玉ねぎ：ケルセチンが“抗糖化”に寄り添う。スライスして空気にさらすと◎。

3. 舞茸などのきのこ：食物繊維・βグルカンで食後血糖を穏やかに。冷凍ストック推奨。

4. セロリ・パセリ系：アピゲニンなどのポリフェノールで“炎症をささやかにOFF”。

5. レモン・柑橘：ビタミンC＋酸味で“焼き・揚げ”の場面でも工夫が効く。

6. 酢（黒酢・りんご酢など）：食前・副菜で血糖上昇をゆるやかに。

7. 薬味（しょうが・にんにく・ねぎ）：抗酸化・巡りをサポート。毎食“ひとかけ”を。

まずは**「1日1つ、味方を足す」から。
完璧より継続**が勝ちます。

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5. 今日からの“ミニ実践”チェックリスト（3つだけ）

• □ 食後10分なにか動く（歩く・片づける）

• □ 飲み物を無糖に統一（家と外で同じルール）

• □ 主菜の“焼く/揚げる”を週に2回は“蒸す/煮る”へ

できたら**○を付けて1週間**。結果が出たら続ける、合わないものは別の策へ──やさしく、長く。

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6. 受診・サポートのご案内（ご相談ください）

• 血糖モニタリング（リブレ）：当院で取り扱っています。
  インスリン治療中の糖尿病の方は保険適用、それ以外の方は自費です。詳細：https://andocl.com/libre （ご相談ください）

• 管理栄養士による食事・調理サポート：生活に合わせた“続く設計”を一緒に作ります。

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おわりに

AGEは“つくらない・とり過ぎない・ためない”。
小さな選択の積み重ねが、未来のあなたの肌・血管・骨・脳を守ります。この記事は実践の地図です。あとはあなたの一歩だけ。

 

参考文献

1. Uribarri J, et al. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. J Am Diet Assoc. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3704564/

2. Rungratanawanich W, et al. Advanced glycation end products (AGEs) and other adducts in aging-related diseases. Exp Mol Med. 2021. https://www.nature.com/articles/s12276-021-00561-7

3. Nowotny K, et al. Dietary advanced glycation end products and their relevance to human health. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475318300603

4. Holman RR, et al. 10-Year Follow-up of Intensive Glucose Control in Type

 

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※本記事は一般向けの健康情報です。治療は個人差がありますので、気になる症状・数値は受診のうえご相談ください。

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