こんにちは。
糖尿病専門医の安藤　れいかです。

私は、薬だけに頼るのではなく、食事・運動・生活習慣を整えることで糖尿病を根本から
改善し、寛解や薬を減らすことを得意とする糖尿病専門医です。

今日はまず、ある衝撃的なデータからお伝えさせてください。

「運動をしないこと」は、「喫煙」と同じくらい死亡率を上げる
（出典：The Lancet, 2012）

つまり、「タバコを吸っていないから大丈夫」ではなく、

運動をしないことは喫煙と同じくらいあなたの寿命を縮めているのです。

そして運動不足は、糖尿病の真犯人である「インスリン抵抗性」をどんどん悪化させま
す。
だからこそ、逆に言えば――
「運動」は、あなたの命と糖尿病を寛解して健康を取り戻す“最強の薬”になるのです。

でも、こう思った方もいませんか？

「運動ってしんどいし、苦手…」
「忙しくてやる時間がない…」
「運動嫌いなんだけど、それでも何かできることってある？」

その答えは、「あります！」

運動が苦手な方でも無理なく取り組める方法を、負荷の高い順から低い順へ6段階でご紹
介します。

誰でも、今日からできる「一歩」を見つけられる内容になっています。
あなたの“できること”が、前回のコラムでお伝えした糖尿病の真の犯人インスリン抵抗性
が良くなる体を取り戻す、糖尿病の薬を減らす、そして寛解に至るための良いスタートに
なるかもしれません。

あなたもできる運動法を一緒に見つけていきましょう

第1章：まずはこれ！できるならやってほしい「筋トレ」

ここで「えー、筋トレ？」と思った方もいるかもしれません。
でもまずは、「できる人はここから始めてみて」という最も効果の高い方法として紹介さ
せてください。

筋トレは、筋肉という“糖を食べてくれる臓器”を増やす方法。
体の糖処理能力が上がり、インスリンの効きがよくなるんです。

でも無理しなくて大丈夫。
重いダンベルも必要なし。スクワットやプランクなど、自宅でできる動きで十分です。

テレビ見ながら椅子から立ったり座ったりのスクワットでもOKです。

できる人は週2～3回、10分でもOK。

第2章：「筋トレはちょっと…」な方に「有酸素運動」

筋トレはハードル高い、そんな方におすすめなのが――有酸素運動。
ウォーキング、サイクリング、軽いジョギングなど、続けやすさNo.1です。

血糖を細胞にスムーズに取り込むサポートをしてくれる「GLUT4」というたんぱく質が増
えます。

でも「30分も歩けない…」という方、大丈夫。
10分×3回でも効果がありますし、まずは1日1回、外を歩くところから始めましょう

第3章：時間がないあなたには「HIIT」

「運動の時間すら取れない…」という方。
そんなあなたにこそおすすめなのがHIITです。

20秒動いて10秒休むだけ。4分で完結します。
しかも、インスリン抵抗性の改善効果は、有酸素運動の何倍も高いという研究もあります。

「短時間ならできるかも」と思えた方、HIIT、試す価値あります！

第4章：疲れてる日でもできる「食後の10分ウォーキング」

「今日はもう無理…」そんな日もありますよね。
それでも、食後10分だけ歩くことで、血糖値の上昇を抑えることができます。

とくに食後30分以内が効果的。
「テレビを見る前に家の周りを一周」
それだけでも、血糖値やインスリンの働きは変わってきます。

第5章：体を動かしたくない日でも「ヨガ・深呼吸」で整える

どうしても体を動かしたくない日。
そんな時こそ、「呼吸」だけでも整えてみてください。

実は、ストレスや睡眠不足も、インスリン抵抗性を悪化させます。

ヨガや太極拳、瞑想、深い呼吸――
それだけで自律神経が整い、血糖も落ち着く方向へ向かいます。

「何もしない自分を責める日」ではなく、「整える日」として、優しく自分をいたわりましょう。

第6章：それも無理な日は「NEAT（日常の動き）」を増やすだけでOK

もう本当に何もできない…
そんな時は、「座っている時間を減らす」だけでもOKです。

これが最後の選択肢「NEAT」＝日常生活の活動。

•  1時間に1回立ち上がってストレッチ
•  エレベーターではなく階段を使う
• 家の中でも「ながら掃除」や「立って電話」

これらは地味に見えて、**血糖改善・インスリン感受性向上につながる立派な“運動”**で
す。

まとめ

いかがでしたか？

今日は「運動が苦手な人」でもできる方法を、負荷の高い順から低い順へ、6段階でご紹
介しました。

1. 筋トレ（できる人はここから）
2. 有酸素運動（続けやすい）
3. HIIT（短時間集中）
4. 食後のウォーキング（10分でも効果あり）
5. ヨガ・深呼吸（自律神経を整える）
6. NEAT（日常のこまめな動き）

あなたにぴったりの方法が、きっとひとつはあるはず。
まずは「できることを1つだけやってみる」ことから始めてみてください。