こんにちは、総合内科専門医、臨床分子栄養学指導医のれいか先生です。
今年の夏も本当に暑いですね…🌞

気温が高くなると、「なんだか疲れやすい」「食欲が出ない」「冷たいものばかり食べてしまう」そんなお悩みの声を多くいただきます。
でも実は、夏バテや熱中症を防ぐカギは、食べ方と栄養にあるって、ご存じでしたか？

暑さでダウンする前に、今日からできる食べる熱中症対策。
医師の視点から、効果的な栄養素とおすすめ食材、私のおすすめレシピ、そして私の夏の朝ルーティンまでご紹介します！

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✅ 1. ビタミンB群：エネルギーを生み出す「疲労回復の鍵」

夏にありがちな「だるい・疲れが取れない…」の背景には、エネルギー代謝の低下が潜んでいます。
そんな時に大切なのが「ビタミンB群」。特に B1・B2・B6・B12 は、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変換するサポーターです。

おすすめ食材：

• 豚肉（ヒレ・ロース）

• 納豆

• 卵

• 玄米

• 海苔

「食べてるのに疲れが抜けない…」と感じたら、まずはB群を意識してみてください。

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✅ 2. ミネラル：汗と一緒に失われる“電解質”を補おう

汗をかくと失われるのは水分だけじゃありません。ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラルも流出し、脱水や筋肉のけいれん、だるさの原因になります。

おすすめ食材：

• バナナ（カリウム）

• 海藻類（マグネシウム）

• 枝豆・アボカド

• 味噌汁（ナトリウムと水分を一緒に補給）

「冷たいお茶ばかり飲んでる…」という方、ミネラルも意識しましょう。

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✅ 3. 抗酸化ビタミン：紫外線による“体のサビ”を防ぐ

夏は強い日差しにさらされることで「酸化ストレス」が増加。これが疲労や老化の原因に。
そこで頼れるのが抗酸化ビタミン（C・E）です。

おすすめ食材：

• トマト、パプリカ、ブロッコリー（ビタミンC）

• アボカド、ナッツ（ビタミンE）

• スイカ、ブルーベリーなど色の濃い果物

美肌・疲労回復・免疫強化と、まさに夏の救世主です。

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✅ 4. たんぱく質：夏でも意識したい“カラダの材料”

夏になると、そうめんや冷たいサラダばかり…になっていませんか？
たんぱく質が不足すると、筋肉や免疫力が低下し、回復しにくい体になってしまいます。

おすすめ食材：

• 冷しゃぶ（豚肉＋ポン酢）

• 冷やし茶碗蒸し

• ツナ缶やゆで卵のサラダ

• 豆腐・納豆

「冷たくて栄養たっぷり」な一品で、無理なく補いましょう。

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✅ 5. 胃腸をいたわる調理法も大切！

夏の疲れは、胃腸機能の低下からくることも。食欲がないときこそ、やさしい食べ方が鍵です。

おすすめメニュー：

• 梅味の冷奴

• オクラや長芋のねばねば丼

• すりおろし野菜の冷製スープ

• 雑炊や具沢山の味噌汁（冷房で冷えた体にも）

「冷やしすぎず・よく噛む・寝る前は軽めに」も、体を守るポイントです。

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🌞私の“夏バテ予防朝ルーティーン🍹

私自身も、夏の朝は“内側からのリセット”を意識しています。

1. 白湯をゆっくり飲む

2. 梅干しをひとつ

3. 「朝、食欲がない」「何となく体がだるい…」
   そんな夏の朝は、さっぱりドリンクで内側からスイッチON！

 

✅ リンゴ酢＋炭酸水
▶︎ 胃腸を整えて、疲れにくい体に。
（リンゴ酢 大さじ1＋炭酸水150ml／お好みでハチミツ）
　朝、空腹で飲む時は小さじ１杯くらいから試してみて下さい。

✅ 自家製梅ジュース
▶︎ クエン酸で疲労回復＆すっきり気分。
（梅シロップ 大さじ1~2＋水または炭酸水）

✅ レモン水だけでもOK！
▶︎ レモン1〜2枚をお水に入れるだけでビタミンCチャージ✨
朝の水分補給にもぴったりです。

消化力アップ・自律神経の調整にも◎な朝習慣です。

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🍽️ 私のおすすめ！夏バテ対策簡単レシピ

ここでは、私が実際によく作っている、夏バテ予防にぴったりのレシピをご紹介します✨

🌿① 梅と豆腐の冷やし茶漬け
暑くて食欲がない時でも、スルッと食べやすい一品。
梅干しのクエン酸が疲労回復をサポートします！

【材料】
・絹豆腐 1/2丁
・ごはん 軽く茶碗1杯
・梅干し 1個
・だし（または昆布茶）100cc
・刻みねぎ／大葉／白ごまなどお好みで
【作り方】

1. ごはんの上に豆腐をほぐしてのせる

2. 梅干しをちぎってトッピング

3. だしをかけて、薬味を散らして完成！

🌽② オクラとトマトのネバネバ冷製スープ
ミネラルたっぷりで、腸にも優しい！冷たいのに身体にしみる栄養スープです。

【材料】
・オクラ 5本
・ミニトマト 6個
・鶏がらスープの素 小さじ1
・水 200ml
・レモン汁 少々
【作り方】

1. オクラはさっと茹でて小口切り、ミニトマトは4等分

2. 水と鶏がらスープの素を混ぜて冷やす

3. 野菜を加えて、最後にレモン汁をひとしぼり

🥗③ 冷しゃぶと大葉の梅ポン酢サラダ
たんぱく質＋ビタミンBで元気回復。
脂っこくないから夜でも◎

【材料】
・豚しゃぶ肉（ロースorモモ）100g
・レタスや水菜など葉物野菜
・大葉 3枚
・ポン酢＋練り梅 少々（手作り梅ドレッシング）
【作り方】

1. 豚肉は茹でて氷水で冷やす

2. 野菜と豚肉を盛り、大葉をちぎって散らす

3. 梅ドレッシングをかけて完成！

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🌿まとめ：夏は“食で整える”がいちばんの予防薬

• エネルギーを生むビタミンB群

• 汗で失われるミネラル補給

• 抗酸化ビタミンで紫外線ケア

• たんぱく質で回復力UP

• 胃腸を休ませる“冷たすぎない”工夫

夏バテも熱中症も、「食」で予防できることがたくさんあります。
“自分のからだにやさしく”を合言葉に、この夏も元気に乗り切りましょう！

当院では、西洋医学だけでなく、東洋医学的な「食の養生」や漢方処方を取り入れ、
あなたの体質や生活に合わせた漢方外来を行っています。

 

🧡また、今の季節におすすめの点滴
「サマビタチャージ」は、
✔ ビタミンC
✔ グルタチオン
✔ 電解質
✔ ビタミンB群
が入っており、熱中症・夏バテ・皮膚の紫外線疲労にとても効果的です✨

【キャンペーン価格3300円⇨ 2,200円（税込）／9月末まで】

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