「昼食後、どうしても眠くなってしまう」
「最近、集中力が続かない」
「やる気が出ない、だるい、甘いものが無性に欲しくなる…」

もし、あなたがこうした悩みを抱えているなら――
その原因は、“糖質の摂り方”にあるかもしれません。

糖尿病専門医として30年以上の経験を持つ私が、
意外と知られていない「糖質疲労」のメカニズムと、
今日からできる食事改善法をお伝えします。

 

第1章｜糖質疲労とは？

「糖質疲労」とは、糖質を摂取した後に血糖値が急上昇し、その後急激に下がることで起こる“身体の疲れ”のことです。

たとえば、
白米・パン・うどん・パスタ・甘いお菓子などの精製された糖質を食べたあと、

• 急に眠くなる

• イライラする

• 頭がぼーっとする

こんな経験、ありませんか？
これはまさに、血糖値の乱高下に身体が振り回されているサインなのです。

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第2章｜なぜ糖質で疲れるのか？

糖質を摂ると、血糖値が上昇します。
すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖を細胞に取り込み、エネルギーとして使います。

でも…

たとえば、
朝は菓子パン、昼は丼もの、夜はラーメンとチャーハン……と、1日中糖質づくしの食生活を続けていると――

血糖値がジェットコースターのように上がったり下がったりしてしまいます。
これが「血糖値スパイク」。

血糖値が急降下すると、身体は低血糖状態に。
脳は「危険！」と判断して、アドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンを分泌します。

結果、こんな症状が出ます。

• 強い眠気

• だるさ

• 甘いものへの渇望

• イライラ

• 不安感

これこそが、糖質疲労の正体です。

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第3章｜あなたは大丈夫？糖質疲労セルフチェック

以下のチェックリストで、糖質疲労の傾向があるか確認してみましょう。

✅ 食後30分〜1時間で眠気が来る
✅ 急にイライラや不安になることがある
✅ 甘いものを食べるとホッとするが、すぐまた欲しくなる
✅ 夕方になるとエネルギー切れを感じる
✅ 空腹時に手が震える、動悸がする
✅ 朝食はパンやフルーツジュースが多い

3つ以上当てはまった方は、糖質疲労の可能性大です。

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第4章｜糖質疲労を防ぐ3つの食事ポイント

では、どうすれば糖質疲労を防げるのでしょうか？

糖質疲労の著者・山田悟先生が提唱しているのはロカボです。
ロカボとはゆるやかな糖質制限のことですね。ここで大切なポイントを3つご紹介します。

 

① 糖質量は1日70〜130gに

1食あたり20〜40g、間食は10g以下が目安です。
ちなみに、白ご飯1杯（150g）で約55gの糖質。
つまり、ご飯を少なめにしながら、おかずを充実させるのがコツ。

② 食べる順番を工夫（カーボラスト）

• 野菜＋たんぱく質のおかずから食べて→炭水化物の順で食べる

• 食物繊維やたんぱく質が、糖の吸収を緩やかにし、血糖スパイクを防ぎます。

③ タンパク質＆脂質をしっかり

卵、豆腐、肉、魚、ナッツなどは血糖値を上げにくく、腹持ちも◎
間食には、素焼きナッツ・チーズ・高カカオチョコレート・ゆで卵などがオススメです。

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第5章｜糖質疲労が改善すると…

食事を見直し、糖質疲労が改善すると――

• 昼食後の眠気が消え、仕事がはかどる

• 判断力や集中力がアップ

• 甘いものへの依存が減り、自然と体重も減る

• イライラや不安感も軽減

• そしてなにより、疲れにくいカラダと脳に！

さらには、血管や細胞への負担も減るため、老化予防・生活習慣病予防にもつながります。

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最後に

あなたの「なんとなくの疲れ」、実は糖質疲労のサインかもしれません。

まずは朝食を見直すことから始めてみてください。
パンとジュースを、卵と味噌汁に変えるだけでも変化が出るかもしれません。

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

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