～知らずに選んでいませんか？“落とし穴”を避ける食のポイントも解説～

「健康のために選んでいたはずなのに…実は血糖値を乱していた？」

日々の診療の中で、「気をつけているのに血糖値が高い」とお悩みの患者さんによく出会います。

実は、“一見健康そうな食べ物”が、糖尿病リスクを高めているケースが少なくありません。
今回のコラムでは、そんな“意外な落とし穴”になりやすい食品を10個ご紹介します。
最後には、糖尿病予防におすすめの食品もご紹介しますので、ぜひ最後までお読みくださ
い。

1. ノンアルコールビール

一見、体に優しそうですが、糖質が多い製品や人工甘味料入りのものも多く注意が必要。
「ノンアルだから」と安心してつまみと一緒に飲みすぎると、知らぬ間に糖質過多に。
特に人工甘味料は腸内環境に悪影響を及ぼし、インスリン抵抗性を招く可能性も報告されています。
→ 成分表示で糖質・人工甘味料をチェック。たまの楽しみにとどめて◎

2. スムージー

スムージーは見た目にも健康そう　野菜や果物が入っているから体に良いと思われがちで
す。でも市販のスムージーは果物多め＋液体で食物繊維が破壊され、血糖値が急上昇しやすくなります。
中には糖質30g超＝角砂糖10個分の製品も。

果物をそのまま摂ることは2型糖尿病のリスクを下げる一方で　ジュースやスムージの形
で摂取した場合は糖尿病のリスクが上昇する傾向があると報告されています。

対策としては原材料をチェック　果物主体でなく野菜中心、砂糖不使用のもの

飲むタイミングは朝一や空腹時は避けましょう！軽食や運動の後に

自作がベスト！ケール、ホウレンソウ、アボカド＋無糖アーモンドミルクなどで低糖質スムージーを作ってみてくださいね！

3. ハム・ソーセージなどの加工肉

朝食のソーセージ、ランチのサンドイッチにと加工肉は手軽で美味しい加工肉は実は、塩分や脂肪分、保存料などの添加物、AGE（糖化最終産物）が多く糖尿病のリスクを高める食品です。

→ 加工肉は週に1～2回くらいを目安にしましょう！

4. グラノーラ・シリアルバー

「朝は時間がないから…」「健康そうだし、食物繊維も摂れるし♪」と、つい手が伸びるグラノーラやシリアルバー。
健康食に見えても、実は砂糖・シロップ・ドライフルーツ入りで糖質たっぷり。

特にドライフルーツ入りは要注意。1食糖質30g以上になる場合も
→ 「無糖」「ナッツ入り」「オートミールベース」のものを選びましょう！

5. ドライフルーツ

「お菓子の代わりにドライフルーツ」「自然派だから体にいい」
――そう思って、毎日ちょこちょこ食べていませんか？

でも実は、ドライフルーツって、ヘルシー風スイーツ”**なんです。

水分が抜けて糖が凝縮され、見た目以上に糖質高め。生のブドウ100g糖質15g レーズンでは糖質60~70g.

さらに市販のものは砂糖が添加されてるものもあります。食べるなら少量(20g程度）に抑えて、無添加のものを選べ、空腹時はさけてナッツ類などと一緒にとるのががベターです。
基本フルーツは生のそのまんまをゆっくりよーく噛んで食べることをおすすめします。

6. お寿司（特にシャリ）

「寿司って、なんとなく“ヘルシーな和食”っていうイメージ、ありますよね。

でも実はシャリの“白米＋砂糖”コンビは、実は血糖値ジェットコースター。

糖尿病のリスクを高めているかもしれません。
白米＋砂糖のシャリは高GI食品。10貫食べるとご飯2杯以上＋砂糖を摂る計算に。

でも安心してください、寿司をやめる必要はありません。

→ 「シャリ小さめ」「刺身メイン」「汁物、海藻サラダから食べる」などの工夫で美味しくヘルシーに！安心して楽しめるご馳走になります！

7. 無脂肪ヨーグルト（加糖タイプ）

「脂肪がないから太らない！」
「無脂肪＝ヘルシーで糖尿病にも良さそう」
そう思って、毎朝“無脂肪ヨーグルト（加糖）”を食べていませんか？

▶ BMC Medicine誌（2014年）のヨーグルト摂取と2型糖尿病の関連を調べたコホート研究によると：

• 無脂肪ヨーグルトよりも、“プレーンで全脂肪のヨーグルト”を摂取していた人の方が、2型
  糖尿病のリスクが低かったと報告されています。

脂肪は控えめでも、糖分が多い製品が多く、血糖値を上げやすい。
→ 「無糖・全脂肪のプレーンタイプ」「ギリシャヨーグルト」がおすすめ。

8. 野菜チップス

ヘルシーに見えて、高温で揚げて酸化油＋高GIの根菜＋塩＋砂糖＋添加物（化学調味料など）のトリプルリスク。
→ 野菜自体は悪くないので調理法はノンフライや自家製のオーブン焼きで。

9. ゼロカロリー飲料

「糖質オフ、カロリーゼロ、ノンシュガー…
“太らないから大丈夫”って、ゼロカロリーの炭酸飲料やお茶系ドリンクを選んでいませんか？
実はそれ――“血糖値や腸内環境にじわじわ悪影響”を与えているかもしれません。」

一見健康そうに見えて

人工甘味料で甘さをつけているのです。これが腸内環境や脳や代謝に影響を及ぼしています。
人工甘味料入りのダイエット飲料をよく飲む人は、飲まない人よりも肥満・メタボ・糖尿病のリスクが高かったという観察研究があり、
長期的にはインスリン抵抗性や肥満を引き起こし、糖尿病になりやすい体質にしていくのです。

毎日飲んでいる人は頻度を減らしたり、ただの炭酸水やレモン水などで代用したり甘味なしにも徐々になれていくことをおすすめします。

10. ノンオイルドレッシング

こちらも同様ノンオイルって聞くとなんとなくヘルシーでダイエットにも血糖にも「良さそうと思われがちです。

脂質を抜いている代わりに糖質や添加物が多く含まれていることがあります。特に糖分を多く含む場合、糖尿病リスクを高めることがあります。

ドレッシングはオイル＋酢＋塩でシンプルに自作するのがおすすめです！　特にオイルにはオリーブオイルやエゴマ、アマニ油などの良質な油を使うと抗炎症効果もあって糖尿病予防にもいいです。

『じゃあ、どんな物を食べたらいいの？』と思った方に糖尿病のリスクを下げる食べ物を3つご紹介します。

🍀 糖尿病予防におすすめの食品3選

大豆製品（納豆・豆腐・味噌）

低GI＋イソフラボンでインスリン感受性UP！

オートミール

βグルカンが血糖値の急上昇を抑え、満腹感も持続。

アボカド

不飽和脂肪酸＋食物繊維＋カリウムで、血糖＋血圧コントロールに最適。

まとめ

普段「健康にいい」と思って選んでいた食品が、実は糖尿病リスクを高めているかもしれません。
まずは、正しい知識で“選び直す”ことから健康習慣が始まります。

当院では、一人ひとりの体質や生活に合わせた食事指導や血糖コントロールのアドバイスも行っています。
「自分に合った改善方法が知りたい」「健康診断の結果が気になる」
そんな方はぜひ、当院へご相談ください。