「おやつ＝太る・血糖値が上がる」と思っていませんか？実は、
選び方さえ間違えなければ、美味しく楽しみながら、栄養価も高くしっかりと満足感も得つつ、『血糖値をほとんど上げずに』食べられる最強のおやつがあるんです。

✅ 血糖値スパイクなし ＋ ✅ 栄養価プラス　これが今日のテーマです！

最後には食べ方のコツも紹介しているので、気になる方はぜひ最後まで読んでくださいね。

■１．血糖値にやさしいおやつの【３つの原則】

おやつ選びの基本はこの３つ！

① 高タンパク
② 低GI
③ 食物繊維たっぷり

これらを満たすことで、血糖値の急上昇、いわゆる「血糖値スパイク」を防ぐことができます。

では、具体的にどんなおやつがいいのでしょうか？
一つ一つ、理由と栄養ポイントもあわせてご紹介します！

■２．おすすめ！血糖値を上げず栄養もとれるおやつリスト

 

1 ミックスナッツ（無塩・無添加）

脂質とたんぱく質が中心で、糖質が非常に少ないため血糖値をほとんど上げません。さらに、オメガ3脂肪酸、ビタミンE、マグネシウムなど、抗酸化作用や血管をサポートする栄養素がたっぷり含まれています。

 

2 ゆで卵

糖質がほぼゼロで、血糖値にほとんど影響しません。ビタミンB群や脳の健康に関わるコリン、必須アミノ酸も豊富で、完全栄養食とも呼ばれる優れた食材です。

 

3 アーモンド小魚（小袋タイプ）

魚とナッツの組み合わせで、糖質はほぼゼロ。カルシウムやDHA、EPAといった骨や脳の健康に欠かせない栄養素も一緒に摂れる、理想的なおやつです。

 

4 アボカドディップ＋セロリスティック

アボカドは脂質主体で糖質が極めて少なく、セロリも低GIで食物繊維が豊富。オレイン酸、ビタミンE、カリウムを摂取でき、心臓と血管をサポートしてくれます。

 

5 無糖ギリシャヨーグルト＋クルミ

無糖ヨーグルトは高たんぱくで低糖質。クルミも低糖質な脂質中心の食材なので、血糖値をほぼ上げずに、乳酸菌、たんぱく質、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質をまとめて摂ることができます。 

 

6枝豆

植物性たんぱく質が豊富で糖質は控えめ、しかも食物繊維がたっぷり。イソフラボン、ビタミンK、カリウムなども含み、特に女性に嬉しい栄養素が詰まっています。 

 

7おからクッキー（砂糖不使用）

糖質をほとんど含まず、食物繊維が非常に多いため血糖値の急上昇を防ぎます。さらに、大豆由来のたんぱく質やイソフラボンも摂れて、腸内環境にも良い影響を与えます。

 

8 高カカオチョコレート（カカオ70%以上）

カカオ成分が主体で砂糖が少ないため、低GI食品として血糖値の上昇を穏やかにします。ポリフェノール、マグネシウム、鉄分など、抗酸化とリラックス効果も期待できるおやつです。

9 小さいサイズのおにぎり（冷たくしたもの）

ご飯を冷やすことでレジスタントスターチが増え、消化吸収が遅くなり血糖値が上がりにくくなります。さらに、たらこや鮭を具にすることで、たんぱく質やDHA、EPAも補えます

 

10ところてん 

水分と食物繊維が中心で、糖質はほぼゼロ。ミネラルも豊富に含まれ、腸内環境を整えながら、血糖値の心配なく楽しめるヘルシーな一品です。

 

■３．おやつの【食べ方のコツ５選】

【血糖値を上げずに】おやつを食べる、食べ方のコツを5つお伝えしていきます。

食べる内容だけでなく、食べ方も大事です！

1．小分けにして食べましょう（ドカ食い防止）
2．ゆっくり、よく噛みましょう（満腹感アップ）
3．飲み物は無糖のお茶や炭酸水がベスト
4．食事と食事の「間」に食べるのが理想
5．夜遅いおやつはなるべく避けましょう

 

１小分けにして食べる(ドカ食い防止)

一度にたくさん食べず、小さな量を分けて食べることで血糖値の急上昇を防ぎます。

 

国際共同研究INTERMAP 研究（International Study of Macro/Micronutrients and Blood Pressure）では、米国と英国の成人男女2,696名（年齢40～49歳、解析対象2,385名、男性1,232名、女性1,153名）の参加者を対象に固形食の摂取回数（1日4回以下　vs.1日6回以上）を含む食事状況を記録し、食事の質やBMIとの関連が検討されました。その結果、1日の食事で1回に摂る量を少なくし、食事回数を増やしたほうが、食事の質が向上し、BMIが低下する可能性が示されました。このように食習慣を変えることで、肥満の増加を抑える一助となることが考えられます。

（https://dm-net.co.jp/serial/001/001_2.php）

 

２ ゆっくりよく噛んで(満腹感アップ)

よく噛むことで満腹感が得られ、食べ過ぎ防止にもつながります。

 

九州大学が2型糖尿病の日本人約6万人を対象とした研究では、食事の速度が肥満やBMIに影響することが示されました。速く食べる人ほどBMIや腹囲が上昇するといい、BMIが25以上の肥満の割合は、食べる速度が速い人では44.8％、普通の人では29.6％、ゆっくりの人では21.5％で、食べる速度がゆっくりであるほど肥満の割合は少なくなることが明らかになりました。（https://dm-net.co.jp/calendar/2019/029475.php）

 

３ 飲み物は無糖のお茶か炭酸水を

おやつと一緒に飲むなら、血糖値に影響のない飲み物を選びましょう。

 

糖質の多い高カロリーのソフトドリンクを飲む習慣のある人が、飲む量が1日に1本(320mL)増えただけで、2型糖尿病を発症するリスクが22%上昇することが、欧州8ヵ国の約35万人が参加して行われた大規模なコホート研究で示されています。（https://dm-net.co.jp/calendar/2024/038457.php）

 

４ 食事と食事の「間」に食べる

お腹が空きすぎる前に少量のおやつを挟むと、次の食事での血糖値の上昇も抑えられます。例えば、昼食から夕食までの時間が空いてしまうと、当然夕食前にはお腹が減ってしまいますよね。実はこのお腹が空いた状態になると、脳から「次の食事はたくさん食べないと！」という司令が出てしまうので、食欲が亢進して、結果的に血糖値を上げることに繋がります。

 

５ 夜遅い時間はなるべく避ける

夜遅くに食べると血糖コントロールが乱れやすいため、なるべく早めの時間に食べるのがおすすめです。実際に夜遅い時間帯に夕食や間食をとると、空腹感が増し、消費カロリーが減少し、脂肪が体にたまりやすくなることが、米国のブリガム アンド ウィメンズ病院の研究で明らかになっています。

（https://dm-net.co.jp/calendar/2022/037068.php）

 

🌟【最後に】罪悪感ゼロのおやつレシピ

～ふんわりおから蒸しパン～

【材料】（1個分）

• おからパウダー　大さじ2
• 卵　1個
• ラカント（またはエリスリトール）　大さじ1
• ベーキングパウダー　小さじ1/2
• 無調整豆乳　大さじ2
• バニラエッセンス（お好みで）

【作り方】 1．全ての材料をよく混ぜます
2．シリコンカップに流し入れます
3．600Wの電子レンジで1分半加熱
4．完成！

【ポイント】

• たった3分で作れる！
• 糖質量は約3g
• 血糖値にやさしく、食物繊維とたんぱく質たっぷり！

 

血糖値の管理において、適切なおやつ選びと食べ方の工夫は非常に重要です。高たんぱく・低GI・食物繊維豊富な食品を意識的に取り入れることで、血糖値の急上昇を防ぎながら、栄養バランスの取れた間食が可能となります。無理に我慢するのではなく、体に優しい選択を積み重ね、健康的な生活を目指していきましょう。